10 เมนูลดน้ำหนักทำเอง ก็ได้ในบ้าน ง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้
10 เมนูลดน้ำหนักทำเอง ก็ได้ในบ้าน ง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนที่ดีไม่ใช่แค่การโหมออกกำลังกายผิดวิธีอย่างหนักเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการจัดความสมดุลระหว่างการควบคุมอาหารลดน้ำหนักกับการออกกำลังกาย เพราะต่อให้คุณออกกำลังกายมากขึ้นแค่ไหน
แต่คุณยังกินอาหารแบบเดิม ก็ไม่สามารถผอมลงได้ โดยการกินเมนูอาหารคลีนแบบไทย ๆ หรืออาหารแคลอรีต่ำ ถือเป็นเทรนด์ที่กำลังได้รับความนิยมมาก แต่การจะออกไปทานนอกบ้าหรือซื้อเขามาทานทุกมื้อก็ดูสิ้นเปลืองเกินไป วันนี้เราเลยมี 10 เมนูลดน้ำหนักทำเอง แบบง่ายๆ มาฝากกันค่ะ — เมนูลดน้ำหนักทำเอง
1. โจ๊กข้าวกล้องไข่ดาว เป็นเมนูลดความอ้วนที่เหมาะกับทานในมื้อเช้า
วัตถุดิบ : ข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง น้ำเปล่าเยอะๆ หมูบด 2 ถ้วยตวง ซุปก้อนหมู 2 ก้อน ต้นหอมซอย ขิงซอย ซอสปรุงรส พริกไทยป่น ตามชอบ และไข่ไก่ 1 ฟอง
วิธีทำ ซาวข้าวกล้องหนึ่งครั้ง แล้วใส่น้ำเยอะๆ ตั้งไฟต้มจนข้้าวสุก เม็ดเเตกดี อย่าให้น้ำแห้ง เติมน้ำไว้เรื่อยๆ พอสุกดีแล้วยกลงพัก ไว้ให้เย็น ข้าวเย็นดีแล้วนำไปปั่น ไม่ต้องละเอียดมาก นำข้าวไปตั้งไฟอีกรอบ
คนบ่อยๆ (เดี๋ยวก้นหม้อจะไหม้) พอเดือด ใส่ซุปก้อน กับหมูบดเลย รอจนหมูสุกยกลงได้เลย ตักโจ๊กใส่ชาม โรยหน้าด้วย ต้นหอมซอย ขิงซอย พริกไทย ซอสปรุงรส จากนั้นก็ตั้งกระทะนำไข่ตอกลงไปทำไข่ดาวมาโปะหน้า เป็นอันเสร็จเมนูโจ๊กข้าวกล้องไข่ดาว
2. ข้าวผัดทูน่า คือเมนูลดความนํ้าหนักที่สามารถทานได้ทุกมื้อ
วัตถุดิบ : ข้าวสวย ปลาทูน่าในน้ำเกลือ แครอท พริกหวานสีเหลือง เมล็ดถั่วลันเตาต้มสุก กระเทียมสับ น้ำมันพืช และต้นหอมซอยสำหรับโรยหน้า
วิธีทำ : ตั้งกระทะใส่น้ำมันบนไฟปานกลาง ใส่กระเทียมผัดพอหอม ตามด้วยแครอทพริกหวาน เมล็ดถั่วลันเตา ผัดให้เข้ากันดี ใส่ข้าวสวย ปลาทูน่า ปรุงรสให้กลมกล่อม ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักข้าวผัดใส่จาน โรยด้วยต้นหอมซอยพร้อมเสิร์ฟ
3. ไข่ตุ๋นผักรวม เมนูอาหารเบาๆเหมาะกับคนที่กำลังลดความอ้วน
วัตถุดิบ : ไข่ไก่เบอร์ น้ำเปล่า แครอทหั่นเต๋าเล็ก แฮม ต้นหอมซอย บร็อคโคลี่ลวก ผักโขมลวก พริกไทย ซอสหอยนางรม ซอสปรุงอาหาร ปลากรอบ งาคั่ว
วิธีทำ : เตรียมส่วนผสมตามสัดส่วน ลวกผักโขมและบร็อคโคลี่เตรียมไว้ เตรียมหม้อสำหรับนึ่งไข่ตุ๋น ต้มน้ำให้เดือด จากนั้นมาเตรียมส่วนผสมไข่ตุ๋น โดยจะต้องคนไข่อย่างเบามือเพื่อไม่ให้เกิดฟองอากาศมากไข่ตุ๋นจะไม่สวย ใส่ส่วนผสมต่างๆ
จนครบ คนให้เข้ากัน เทใส่ถ้วยที่จะเป็นภาชนะสำหรับนึ่ง แล้วปิดด้านบนด้วยแผ่นฟอยล์ วางถ้วยลงบนหม้อนึ่งที่มีน้ำเดือด ปิดฝา ลดไฟเหลือไฟกลาง นึ่งไข่ประมาณ 20-25 นาที เสิร์ฟร้อนๆ โรยงา ปลากรอบ ต้นหอม และพริกไทย เพื่อความอร่อยยิ่งขึ้นอาจเหยาะด้วยซอสปรุงรส
4. ผัดยอดคะน้าน้ำมันหอย แต่จะไม่ใช้นํ้ามันแต่เปลี่ยนมาเป็นนํ้าเปล่าผัดแทนนะคะ เพื่อให้กลายเป็นเมนูลดนํ้าหนักอร่อยๆ
วัตถุดิบ : นํ้าเปล่า คะน้า ล้างทำความสะอาดและหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ กระเทียมสับหยาบ พริกไทย 1 ช้อนชา น้ำมันหอย 5 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ : ใส่น้ำลงในกระทะและนำไปตั้งบนไฟร้อนปานกลาง พอร้อนใส่กระเทียมและคะน้าลงไปผัด ทิ้งไว้ประมาณ 1 นาทีให้ผักนุ่ม ปรุงรสด้วย น้ำมันหอย, ซิอิ๊วขาวและน้ำตาล ใส่น้ำซุป(หรือน้ำเปล่า)ลงไป เร่งไฟแรง ผัดอย่างรวดเร็ว จนส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันดี แล้วจึงปิดไฟ ตักใส่จาน เหยาะพริกไทยโรยหน้า เสริฟทันทีพร้อมข้าวสวยร้อนๆ
5. ผัดกระเพราอกไก่ คืออาหารชื่อดังของไทย ส่วนหากนำมาปรับเป็นเมนูลดความอ้วนจะกลายเป็น ผัดกระเพราอกไก่
วัตถุดิบ : นํ้าเปล่า อกไก่ ใบกระเพรา พริกขี้หนู กระเทียม น้ำมันหอย
วิธีทำ : หั่นอกไก่ให้เป็นชิ้น ตั้งกระทะ ใส่น้ำเปล่าครึ่งแก้ว ลงไปในกระทะ รอน้ำเดือด ใส่พริกขี้หนูกับกระเทียมเลยลงไปในกระทะ ผัดไปสักพัก ใส่ใบกระเพราลงไป เติมน้ำเปล่า 1 แก้ว ถ้ากระทะแห้งไป ผักเริ่มสุกใส่อกไก่ลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยลดโซเดียมครึ่งช้อนชา ผัดให้ทุกอย่างสุกและเข้ากัน ตักราดข้าวสวยร้อนๆได้เลย
6. ต้มจืดไก่สับ ดัดแปลงมาจากต้มจืดหมูสับนะคะ เนื่องจากมีปริมาณแคลลอรีต่ำกว่า
วัตถุดิบ : เนื้อไก่ ผักกาดขาว แครอท กระเทียม รากผักชี พริกไทย น้ำมันหอย ซีอิ๋วขาว น้ำปลา เกลือ
วิธีทำ : ก่อนอื่นหมักไก่สับกับ กระเทียม รากผักชี พริกไทย น้ำมันหอย ซีอิ๋วขาว น้ำปลา เกลือ อย่างละนิด ทิ้งไว้ประมาณ 10นาที จากนั้นต้มน้ำซุปผสมกับน้ำสะอาด พอเดือด
ใส่ไก่สับ ไม่ต้องรอจนไก่สุก ใส่ส่วนก้านผักกาดขาวตามไปเลย จากนั้นทิ้งไว้ 2-3นาทีให้ใส่แครอทและผักกาดขาวที่เหลือตามไปได้เลย จากนั้นปรุงรส ใส่เครื่องทุกอย่างครบ รอสัก 2-3นาทีก็ปิดไฟ ก็เสร็จเรียบร้อยแล้ว ตักใส่ชามโรยด้วยผักชีและพริกไทยพร้อมเสิร์ฟจ้า
7. ไก่หมักซอสมะเขือเทศ ค่อนข้างเหมาะกับการทานเป็นอาหารกลางวันในช่วงลดความอ้วน
วัตถุดิบ : อกไก่ ซอสมะเขือเทศ กลือ พริกไทย
วิธีทำ : หมักอกไก่ด้วยซอสมะเขือเทศ โรยเกลือและพริกไทยหยิบมือ เอาอกไก่เข้าไมโคเวฟหรือลงกระทะแล้วแต่สะดวก แต่แนะนำให้ใช้น้ำมันน้อยสุดกินกับไข่ต้ม 1 ฟอง เพิ่มโปรตีนเข้าไปอีก
8. ผัดผักรวม ที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์เลยนะคะ จึงอาจจะใส่น้ำมันได้บ้าง เพื่อรสชาติที่ดีขึ้น
วัตถุดิบ : ข้าวโพดอ่อน เห็ดหูหนู มะเขือเทศ คะน้า หอมหัวใหญ่ กระเทียมสับหยาบ 3-4 กลีบ น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำมันสำหรับผัด น้ำซุปนิดหน่อย
วิธีทำ : ตั้งเตาใช้ไฟกลาง ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย พอน้ำมันร้อนก็ใส่กระเทียมที่เราปอกเปลือก สับหยาบ ๆ เอาไว้ลงไปเจียวให้เหลืองหอม จากนั้นใส่ข้าวโพดอ่อนกับก้านคะน้าตามลงไป ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันสักแป๊บ ก็เร่งไฟแรง และใส่ผักอื่นที่เหลือทั้งหมด ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยกับซีอิ๊วขาว อาจจะเติมน้ำซุปลงไปหน่อย เท่านี้ก็พร้อมทานแล้ว
9. ทูน่ายำสมุนไพร เมนูยอดนิยมของผู้ที่กำลังลดนํ้าหนัก ที่ติดหนึ่งใน 10 เมนูลดน้ำหนักทำเอง ที่การันตีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราสุดๆ
วัตถุดิบ : ทูน่ากระป๋อง ข่าอ่อน ขิงอ่อน ตะไคร้ ใบมะกรูดอ่อน พริกขี้หนูสวนสีเขียวแดงปนกัน น้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย
วิธีทำ : เริ่มด้วยการผสมน้ำตาล น้ำมะนาว น้ำปลา และพริกขี้หนูรวมกันในกระทะ คนจนกระทั่งน้ำตาลละลายหมด ก็แอบตักขึ้นมาชิมรสชาตินิดนึงว่าถูกปากไหม เมื่อได้รสน้ำยำที่ชอบแล้ว ก็ใส่ทูน่าที่เราบี้ไว้แล้วลงไป ตามด้วยตะไคร้ซอย ขิงซอย ข่าซอย คนให้เข้ากันดี โรยใบมะกรูดที่เราหั่นฝอยไว้ลงไป สุดท้ายก็ตักใส่จานเสริฟพร้อมใบผักสด เช่น ใบชะพลู ผักกาดหอม และขนมจีน
10. น้ำเต้าหู้ เมนูอาหารว่างเบาๆ ที่อยู่ท้องและไม่หนักจนเกินไป
วัตถุดิบ : ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ น้ำเปล่า น้ำตาลทรายแดง หรือน้ำตาลทรายขาว
วิธีทำ : ใส่ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และอัลมอนด์ลงในอ่างผสมแล้วล้างให้สะอาด จากนั้นแช่น้ำให้ท่วมทิ้งไว้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง (หลังจากแช่น้ำทิ้งไว้จนครบเวลาแล้ว ถั่วที่ได้จะพองขึ้นเป็น 3 เท่า)
ใส่ถั่วที่แช่น้ำแล้ว 3 ถ้วยลงในเครื่องปั่น ตามด้วยน้ำเปล่า 6 ถ้วย (อัตราส่วน 1:3) แล้วปั่นประมาณ 1-2 นาทีจนส่วนผสมเนียนละเอียด นำส่วนผสมที่ปั่นละเอียดแล้วมากรองด้วยผ้าขาวบาง บีบเอาเฉพาะน้ำ ใส่หม้อ เตรียมไว้
นำน้ำถั่วเหลืองขึ้นตั้งไฟต้มจนเดือดและมีฟอง (หมั่นคนผสมเรื่อย ๆ เพื่อไม่ให้ส่วนผสมไหม้) ปิดไฟ ตักนมถั่วเหลืองที่ได้ใส่แก้ว เติมน้ำตาลทรายแดงลงไปตามชอบ คนผสมให้เข้ากัน พร้อมดื่ม หรือพักไว้จนเย็น เทใส่ขวดเก็บไว้แช่ในตู้เย็นได้นาน 3 วัน
เป็นยังไงบ้างคะกับ 10 เมนูลดน้ำหนักทำเอง ที่คุณก็สามารถทำได้ง่ายๆ แน่นอน อย่าลืมกลับไปลองทำกันดูนะคะ
อ้างอิง
- 7 เมนูโจ๊ก แคลต่ำ อาหารเช้าคลีนๆ ทำกินเองได้ง่ายๆ อิ่มแน่นแต่ไม่เพิ่มพุง!. https://women.trueid.net/detail/d8paB2d4nG9y
- 60 เมนู ลดน้ำหนัก พร้อมสูตรและวิธีทำ! ทำง่าย ผอมได้ชัวร์ๆ. https://women.trueid.net/detail/DxnNdwKGYpz
