ประโยชน์ของไฟเบอร์ ตัวช่วยขับถ่ายเสริมสร้างสุขภาพดี
ประโยชน์ของไฟเบอร์ ที่คุณรู้จักมีอะไรกันบ้าง เชื่อว่าคุณสาว ๆ ทุกคนรู้จักไฟเบอร์กันแน่นอนว่าเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักที่ดีมาก แล้วไฟเบอร์ยังมีประโยชน์อะไรอีกบ้างเกี่ยวกับการเสริมสุขภาพและความงามให้กับเรา หากคุณอยากรู้วันนี้เราจะมาบอกคุณให้รู้ถึงประโยชน์ของไฟเบอร์แบบละเอียดยิบกันเลย
ไฟเบอร์คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารเป็นสารประกอบที่อยู่ในผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ โครงสร้างประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลต่อกันเป็นสายยาวและมีความซับซ้อนสูง ซึ่งไฟเบอร์นี้กรดในกระเพาะอาหารและเอนไซต์ในล่ำไส้ไม่สามารถย่อยสลายไฟเบอร์ได้ โดยไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ
1.ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)
เป็นไฟเบอร์ที่สามารถดูดซึมน้ำ น้ำตาลและน้ำมันได้ เมื่อไฟเบอร์ทำการดูดซึมน้ำ น้ำตาลและน้ำมันจะมีลักษณะข้น หนืดหรือเป็นเมือกคล้ายวุ้น สามารถพบในข้าวโอ๊ต, ถั่ว, Flex seed, Chia seed, กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล เป็นต้น
2.ไฟเบอร์ชนิดไม่สามารถละลายในน้ำ (Insoluble Fiber)
เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ เมื่อกินเข้าไปก็จะทำหน้าที่เพิ่มกากใยในกระเพาะอาหารและลำไส้ ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ทำงานให้มีประสิทธิภาพ ขับถ่ายคล่อง สามารถพบได้ในผักใบเขียวชนิดต่างๆ พืชหัว เมล็ดพืช และถั่ว
ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถย่อยสลายไฟเบอร์ให้กลายเป็นพลังงานได้ แต่ไฟเบอร์ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งทางตรงและทางอ้อมดังนี้
-
- อิ่มท้อง เมื่อเรากินไฟเบอร์ไม่ว่าจะเป็นชนิดลาลายน้ำและไม่ละลายน้ำจะเข้าเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะอาหารเต็ม ทำให้เรารู้สึกอิ่ม ดังนั้นการกินไฟเบอร์จึงทำให้อิ่มท้องเร็วขึ้น
- อิ่มนาน กรดในกระเพาะอาหารและเอนไซต์ในลำไส้ไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ ดังนั้นเมื่อกินเข้าไปไฟเบอร์จะคงอยู่ในท้องและล้ำไส้นานกว่าอาหารประเภทอื่น จึงทำให้อิ่มนานขึ้น
- ทำความสะอาดลำไส้ ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำจะเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ และทำหน้าที่คล้ายไม้กวาดกวาดสิ่งต่าง ๆ ที่ติดอยู่ตามผนังของลำไส้ เช่น ของเสีย ไขมัน เป็นต้น ให้ขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ ทำให้ลำไส้ไม่มีสิ่งตกค้างที่เป็นพิษในอนาคตได้
- เสริมภูมิคุ้มกัน ที่บริเวณลำไส้จะมีแบคทีเรียชนิดดีอย่างโปรไบโอติก เช่น แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus), ไบฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium), แซคคาโรไมซิส (Saccharomyces boulardii) ที่ใช้ไฟเบอร์เป็นแหล่งอาหาร ซึ่งแบคทีเรียเหล่านี้จะกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้มีการสร้างสารป้องกันและภูมิคุ้มกันมากขึ้น
- ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ ไฟเบอร์จะกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้ขับถ่ายสิ่งสกปรกออกมาเป็นอุจจาระให้ทำงานได้อย่างปกติ ช่วยลดการเกิดแก๊สและความผิดปกติของเซลล์ที่อาจกลายเป็นมะเร็งที่บริเวณลำไส้ได้ดี
- ควบคุมน้ำตาลและไขมันในเลือด ไฟเบอร์จะชนิดละลายน้ำเมื่อเข้าสู่รางกายจะทำการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ทำให้ร่างกายมีการดูดซึมน้ำตาลและไขมันน้อยลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดมีคงที่หลังจากที่กินอาหารเข้าไป
จะเห็นว่าการกินไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง ทั้งแบบทางตรงและทางอ้อม ดังนั้นจึงควรกินไฟเบอร์ในทุกมื้ออาหาร
ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ
นอกจากประโยชน์ด้านความแข็งแรงและรักษาสมดุลของร่างกายแล้ว ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย เหตุผลที่ไฟเบอร์สามารถช่วยลดน้ำหนักได้มีดังนี้
- กินได้น้อยลง การกินไฟเบอร์ในทุกมื้ออาหารจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น ร่างกายจึงได้รับปริมาณอาหารน้อยลง เมื่อกินน้อยน้ำหนักย่อมลดลง
- ดูดซึมได้น้อยลง ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะทำการดูดซึมน้ำตาล ไขมันและน้ำที่อยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลและไขมันที่กินเข้าไปได้ทั้งหมด หากร่างกายต้องการใช้พลังงานจะต้องดึงไขมันที่สะสมมาใช้แทน ทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดลงนั่นเอง
- ขับถ่ายได้ดี ลำไส้เล็กเป็นจุดที่มีการดูดซึมสารอาหารกลับเข้าไปในร่างกาย หากมีอาหารตดค้างอยู่ในลำไส้มากก็จะทำให้มีการดูดซึมน้ำตาล ไขมัน คาร์โบไฮเดรตกลับไปมากขึ้น แต่ถ้าเรากินไฟเบอร์เข้าไป ไฟเบอร์จะเข้าไปกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานเป็นปกติ ขับของเสียและสิ่งตกค้างที่อยู่ในลำไส้ออกมาจนหมด แบบนี้ก็ไม่มีการดูดซึมสารอาหารที่บริเวณลำไส้ จึงไม่มีไขมัน น้ำตาลเข้าไปเพิ่ม
จะเห็นว่าไฟเบอร์จะทำการควบคุมการดูดซึมไขมัน น้ำตาลให้น้อยลง ทำให้ร่างกายมีการดึงไขมันส่วนเกินในร่างกายมาใช้มากขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล โดยควรกินไฟเบอร์วันละ 25-35 กรัมต่อวัน
อาหารไฟเบอร์สูงกินแล้วดี
ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน โดยเฉพาะปรับสมดุลของระบบขับถ่ายและเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง ซึ่งอาหารที่ให้ไฟเบอร์สูงเหมาะกับการกินเป็นประจำมีดังนี้
- ข้าวกล้อง ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ไม่ว่าจะเป็นข้าวหอมมะลิ ข้าวไรเบอร์รี่หรือข้าวเหนียวจะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้อยู่สูงมาก
- ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชที่พบว่าไฟเบอร์ โปรตีนและวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูงมาก
- ผักใบเขียว ผักทุกชนิดมีไฟเบอร์อยู่แล้ว แต่ว่าผักใบเขียวอย่าง คะน้า สะเดา กะเฉด โหระพา กระเจี๊ยบเขียว ตำลึง ผักโขม กวางตุ้ง ผักบุ้ง เป็นต้น เป็นผักที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง
- ถั่วชนิดต่าง ๆ ถั่วเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ให้ปริมาไฟเบอร์สูง นอกจากนั้นถั่วยังมีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งไขมันในถั่วเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น linoleic และ linolenic acid ดังนั้นการกินถั่วก็จะได้ทั้งไฟเบอร์และไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
จะเห็นว่าอาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง ส่วนมากจะเป็นผักที่หากินได้ง่าย ดังนั้นในทุกวันควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ๆ ร่วมด้วย แบบนี้รับรองได้ว่าคุณจะมีหุ่นสวยและสุขภาพดีจากการได้รับไฟเบอร์ที่เพียงพอแน่นอน
ที่มา
https://www.beauty7days.com/content/5629/whatisfiber
https://thonburimedicalcenter.com/index.php/blog/content/review/th/What-is-Fiber
